Kompletan vodič za vežbanje i zdravu ishranu

Optimalna učestalost treninga

Koliko često treba vežbati? Idealno je 3-5 puta nedeljno, zavisno od vaših ciljeva i raspoloživog vremena. Ako možete izdvojiti vreme za trening 5 puta nedeljno - to je odlično! Ključ je u praćenju napretka i prilagođavanju intenziteta.

Intenzitet vežbanja

Optimalan intenzitet vežbanja je 70-80% od maksimalne srčane frekvencije. Možete je izračunati po formuli: 220 - vaše godine. Ovo daje prosek od 140-160 otkucaja u minuti, mada ova formula nije 100% precizna i može varirati.

Upala mišića i oporavak

Nakon intenzivnog treninga, posebno ako ste radili nove vežbe, normalno je osetiti bol u mišićima. Za ubrzanje oporavka:

• Hladite zahvaćeno područje ledom (do 15 minuta nekoliko puta dnevno)
• Naizmenično toplo-hladno tuširanje sa blagim masažnim pokretima
• Uzmite magnezijum - opušta mišiće i pomaže oporavku
• Ponovite vežbe sa manjim intenzitetom - "upala se leči radom"

Ukoliko radite neke vežbe prvi put, krenite postepeno. Čak i ako vam se vežbe čine lako, sledećeg dana možete osetiti upalu.

Mršavljenje i ishrana

Ključ zdrave redukcije težine je u ravnoteži između ishrane i fizičke aktivnosti. Neke osnovne preporuke:

• Izbacite beli hleb, slatkiše i grickalice
• Jedite redovne obroke - izbegavajte gladovanje
• Povećajte unos proteina (piletina, riba, jaja)
• Jedite dosta povrća i voća
• Pijte dovoljno vode (2-3l dnevno)
• Fizička aktivnost je presudna - trčanje je odličan izbor

Važno je shvatiti da se ne mršavi preko noći. Zdravo gubijenje kilograma je postepen proces koji zahteva strpljenje i doslednost.

Vežbe za oblikovanje tela

Za stomak:

• Trbušnjaci (obični, kosi, donji)
• Tvister
• Vežbe na strunjači - podizanje nogu pod uglom od 90 stepeni
• Plank (u različitim varijacijama)

Za noge i zadnjicu:

• Čučnjevi (razne varijacije)
• Iskoraci
• Gluteus bridge
• Podizanje na prste
• Deadlift (sa opreznom tehnikom)

Za ruke:

• Sklekovi (počnite sa ženskim varijantama na kolenima)
• Podizanje tegova
• Triceps vežbe

Kružni trening

Kružni trening je odlična metoda koja uključuje 9-12 vežbi za celo telo, sa kratkim pauzama (oko 30 sekundi) između vežbi. Ovaj metod je pogodan i za mršavljenje i za definiciju mišića.

Ishrana posle treninga

Posle treninga važno je nadoknaditi izgubljene nutrijente. Preporučuje se:

• Proteini (tonus, tunjevina, jaja)
• Salata sa povrćem
• Voće
• Dovoljno tečnosti

Neki stručnjaci savetuju da se posle treninga sačeka 1-2 sata pre obroka kako bi organizam koristio zalihu energije iz tela, ali ovo zavisi od individualnih potreba.

Česta pitanja

Kako uraditi spagu?

Širite noge do maksimuma, držite poziciju 10 sekundi. Svakodnevno vežbanje će vam omogućiti da postignete veću fleksibilnost.

Koliko vremena treba da se vide rezultati?

Prvi vidljivi rezultati se obično vide nakon 4-6 nedelja redovnog vežbanja i pravilne ishrane. Za značajnije promene potrebno je 3-6 meseci.

Da li celulit može da se skine trčanjem?

Trčanje može pomoći u smanjenju celulita, ali ključ je u kombinaciji kardio treninga, ishrane i vežbi za jačanje mišića.

Zaključak

Postizanje željene fizičke forme zahteva vreme, strpljenje i doslednost. Ne postoji magično rešenje - ključ je u ravnoteži između pravilne ishrane i redovnog vežbanja. Slušajte svoje telo, budite strpljivi i rezultati će doći.